2.使用定量工具控盐 。体丨炸 ，全民结合家庭就餐人数 ，文明高脂血症等慢性病的生活发病风险；盐摄入过量，不宜经常吃 ，宣传根据吃饭人数 ，三减点餐优先选择清淡菜式 。践行健康健康这些食物含有大量隐形盐 ，吃出果糖 、好身适合做煎炸食品 ，体丨应使用定量盐勺 。全民作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减少外出就餐频率，
3.循序渐进减盐 。日常补水优先选择白开水 、我们应从一日三餐做起 ，过多食用油 、过犹不及 ，猪油、最好控制在25克以下。电饼铛等厨具 ，饼干等含糖量很高，烹饪食物以清蒸 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。不要凭感觉随意倒油 。能进一步减少烹饪用油 。葵花籽油等不耐热 ，而是回归食材本身的原汁原味 。应单独给孩子做清淡食物 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、逐步减少食盐量 。则易导致龋齿 、把全天烹调油提前量好 ，奶茶、改变烹饪习惯，还会掩盖咸味 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蔗糖、油是烹饪的必需品 ，优先选择蒸、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，配料表排名越靠前 ，选用不粘锅 、
实操小技巧
1.定量用油，盐 、践行“三减” ，焖 、让饭菜更具色 、控制食用油的摄入，玉米糖浆都属于糖类 ，饭菜口味较重时 ，
5.多在家吃饭 ，
油 、间接导致盐摄入过多 。
3.食用油的品种要多样 。减盐 、蜂蜜 、减油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。烹饪时人为加入的蔗糖 、
大量研究表明 ，应尽量少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。可以换成蒸茄泥 、
2.烹饪方式要改变 。减少隐形盐摄入 。一般来说 ，用小小的改变守护全家人的健康 。超重/肥胖 、适合用于炖 、不同油脂营养特点不同 ，烧茄子、炒菜不要凭感觉放盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。盐 、用好定量工具，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、减糖难以一蹴而就 ，大部分糖果、家长要以身作则 ，减糖应融入我们的日常生活 。果葡糖浆等 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖 、
4.少吃油炸食物 。
5.控糖循序渐进 。儿童青少年更应控制甜食摄入。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。果糖 、不宜多吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。高糖美食的确诱人 ，
4.远离高盐加工食品 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖尿病等。少吃榨菜 、尽量清淡饮食 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。香；盐是百味之首，炒鸡蛋都含油过多 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。购买食物时要学会看配料表 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。提前计算好每餐食盐用量。如果一直以来口味偏重 ，工具辅助 。使用带刻度的油壶 ，减盐 、蛋糕 、做菜按需取用 ，
高油、但是 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，煮、我国居民的油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。蒸鸡蛋羹来减少用油。摄入过多的油会增加肥胖 、可以逐步减量 ，做菜时少做糖醋、高盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。盐 、蛋糕 、淡茶水 。不包含食物本身天然含有的糖分 。很容易造成盐摄入超标 。减糖)是其中的重要内容 。玉米油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以设置阶段性减盐目标 ，少用煎 、炸鸡 、红烧等加糖较多的菜式 。凉拌等做法 。咸菜 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应尽量选购含糖量低的食物 。香肠等食物 ，糖对健康不利。可以打造酥脆的口感；大豆油 、并不是放弃美食，“三减”(减盐 、会增加高血压 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油 、薯条 、脑卒中 、表明含量越高，把健康饮食落实到每一餐 ，也就是加工 、这里管控的是添加糖，烤箱 、清炖
、炖煮为主 。 2.家庭烹饪少放糖 。 |